トレーニングの考え方には「特異性」という原理があり "そのトレーニングにはそのトレーニングの効果しかない" という意味を持ちます。つまり「平地環境の登り坂を訓練しても平地環境の登り坂の能力しか向上しない」「高地環境への適応には高地環境下でのトレーニングをするべきである」ということです。
とはいえ目指す高所と同程度の環境を準備することは一般的には困難でしょう。日本アウトドアトレーニング協会では、これから富士山や日本アルプス、海外の高峰などを目指す際に有用となるトレーニングの知識を提供いたします。
漸進的な高所登山・高地トレーニングの実施
高山は "薄い酸素" "低い気圧" "強い紫外線" など特有の環境であるため、やはり「高山に行く」「高山で運動する」ことが一番のトレーニング方法です。このように高地へ移動して対策に取り組むことを一般的に「高地トレーニング」といいます。
トレーニングには「漸進性」という原則があり、それは「少しずつ強度を高めていくことが効果を出す一助になる」また「怪我などの発生リスクも低下する」という考え方です。そのため例えば富士山（3,776m）に登る前に "国内の3,000m峰や2,500mを超える山" などに徐々にステップアップで登るというのは良いトレーニング方法だといえるでしょう。
これは単に高地順化という目的だけではなく「実際の高地環境に暴露した経験（それに伴う対策の実践経験）の獲得」という観点でも効果的です。高山では低酸素だけでなく気温の低下（1,000mの標高上昇で-6℃）や風速の変化（原則として強くなる）なども起こります。
高所環境適応以外の要素のトレーニング
また高所登山前に行うべきトレーニングは、なにも高地環境への適応だけではありません。長時間の持久系運動である「登山」には、心肺持久力や筋持久力といった基礎体力も不可欠です。運動中に「疲労した状態」になると全身の酸素需要がより増えるため、ただでさえ少ない酸素が更に枯渇することに繋がります。
低酸素トレーニング
高所登山に向けた「高地トレーニング」が困難な際に、選択肢となるのが「低酸素トレーニング」です。高地環境のうち、主に酸素（場合によっては気圧も）にフォーカスし模倣環境を作ることができます。低酸素室（テントを含む）やマスクタイプの活用が一般的で、主に「常圧低酸素」と「低圧低酸素」の2種類に区分されます（低圧低酸素では酸素に加え気圧も模倣することが可能ですが、トレーニング中の事故報告も多いため注意が必要です）。
ただし低酸素トレーニングの弱点の一つに「暴露時間の短さ」があります。室外に出た際には十分な酸素量をすぐに取り込むことができるため、一日中低酸素に晒されている高地環境とはやはり違いがあるでしょう（逆に高山病による後遺症のリスクは低いともいえます）。
そのため「本当に高地順化に使えるのか」という点では実は疑問が残ります（商業的には「多くの効果がある」としている団体もありますが、まだまだ研究分野で反対論文なども出ています）。しかし「室内にいるうち酸素がたりないため苦しい」という現象は事実で "一時的に本番環境と類似した経験値の獲得" ができることに疑いの余地はありません。身体面だけでなく精神面での優位性獲得にも効果的だと考えられます。
包括的な「高所に向けたトレーニング」サポート
本ページでご紹介してきた「必要な要素」は、それぞれが専門性の高い分野であるため包括的にサポートを受けられる機会はそう多くありません。
日本アウトドアトレーニング協会では、目指すゴールに向けて "ご相談" から "実際のサポート" まで承ることが可能です。お困りの際には是非お問合せくださいませ。
具体的なサポート内容は以下の通りです。
- 高所登山や高所遠征に向けたトレーニングのご相談（相談無料、実際にトレーニングのサポートをご希望の場合には料金をお見積りします）
- 低酸素トレーニング室を備えた施設のご紹介（紹介無料、低酸素室の利用には施設提示の通常料金が発生します / 都内・駐車場完備）
- その他、ご希望に応じて目標達成へ向けたトレーニングのご相談
ご相談は こちら よりお問合せください。
